La dieta di mantenimento: esempi pratici e consigli

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Come mantenere il peso senza una dieta drastica? È possibile grazie alla dieta di mantenimento che regolerà il metabolismo e si concentrerà sul non far riprendere quei fastidiosi chili di troppo.

La dieta di mantenimento è quel regime alimentare prescritto dal dietologo o nutrizionista a un soggetto dopo che questo ha seguito una dieta dimagrante. In che cosa consiste e quanto dura?

Molti sottovalutano la dieta di mantenimento pensando che questa non possa avere la stessa efficacia della dieta dimagrante; i soggetti che hanno sofferto per poter finalmente eliminare i chili di troppo pensano di dover rimanere per sempre a dieta per non riprendere i chili persi con tanto sacrificio. In realtà la dieta dimagrante serve a perdere peso ma al contempo dovrebbe insegnare anche a mangiare in modo sano per non correre il rischio di veder ritornare i cumuli di grasso perduti. La dieta di mantenimento serve proprio a questo, con un minimo aumento delle calorie rispetto al regime dietetico seguito; indica al soggetto come mantenersi in forma senza dover sottostare a una dieta alimentare restrittiva.

dieta di mantenimento
Generalmente l’esperto professionista prescrive una dieta alimentare reinserendo alcuni alimenti eliminati durante la dieta dimagrante e al contempo, come predetto, anche qualche caloria in più. Il segreto per non riacquistare i chili persi sta nell’adottare uno stile di vita sano: seguire una costante attività fisica, mangiare bene senza troppi vizi calorici, preferendo sempre molta frutta e verdura, eliminare dalle abitudini alimentari quotidiane il consumo di dolci e di cibi troppo ricchi di sughi elaborati; allo stesso modo anche i carboidrati andrebbero assunti con una discreta moderazione.

È compito del dietologo fornire la dieta mantenimento corretta, fornendo una schema dieta idoneo a mantenere la linea perfetta, senza vanificare gli sforzi che sono stati fatti nei mesi precedenti.

La dieta di mantenimento serve ad abituare l’organismo a nutrirsi in maniera sana; di seguito vediamo un esempio di come potrebbe essere una dieta di questo tipo atta cioè a insegnare al soggetto a mangiare bene, rispettando la salute e il suo peso forma.

  • Colazione abbondante
  • Spuntini di metà mattinata e del pomeriggio
  • Pranzo
  • Cena

La colazione è importante perché permette all’organismo di fare il pieno dei giusti apporti calorici, dopo una pausa notturna abbastanza lunga. Va bene una tazza di latte con orzo o caffè oppure uno yogurt con cereali e/o qualche fetta biscottata meglio se integrale; potete anche concedervi un velo di marmellata senza zucchero o miele.

Gli spuntini, sia quello della mattina sia quello del pomeriggio, servono a tenere sempre vivo il metabolismo dell’organismo; infatti più volte introduciamo alimenti all’interno del nostro corpo, più volte questo è sollecitato a lavorare e a bruciare le calorie inserite. Concedetevi un frutto o uno yogurt, niente merendine confezionate e o dolci.

Pranzo e cena devono avere sempre le stesse caratteristiche; un consiglio importante è di consumare i pasti sempre alla stessa ora.

Pranzo. Va bene la pasta o il riso, ciò di cui dovete tener conto sono le quantità e i condimenti che non devono essere troppo elaborati; si consiglia di evitare anche i soffritti per limitare l’introduzione dei grassi. Le dosi non devono superare i 70 grammi sia di pasta e sia di riso. Meglio anche concederveli non tutti i giorni, ma magari a giorni alterni. Gli altri giorni concedetevi piatti di minestre e vellutate o legumi senza ovviamente né pasta né riso.

La sera è dedicata alle proteine con carne o pesce magro, circa 150 grammi; oppure anche del formaggio magro come mozzarelle o ricotta o robiola, ricordando di concedervi dai 60 ai 70 grammi di pane; ricordate che ogni pasto richiede sempre l’accompagnamento di una porzione ricca di verdura sia cotta sia cruda e completate il tutto con un frutto.

migliore dieta di mantenimentoEsempi di dieta di mantenimento

Proviamo a vedere un esempio dieta di mantenimento, che possa soddisfare ogni tipologia di richiesta: un tipo di dieta 1600 calorie da attuare subito dopo aver terminato la dieta ferrea rilasciata dal dietologo.

Un tipo di dieta mediterranea di mantenimento che sicuramente incontra i gusti di ogni soggetto (è un esempio che si può variare a piacimento e a seconda del proprio regime alimentare):

  • Colazione: Latte scremato e caffè (300 g) con fette biscottate integrali e marmellata (50 g)
  • Spuntino: Yogurt latte intero (130 g) e frutto (150 g)
  • Pranzo: Pane integrale (100g) – Parmigiano grana (40g) – Prosciutto crudo magro (50g) – Succo di pompelmo non zuccherato (300g) oppure acqua naturale a volontà.
  • Spuntino: Mela (200g)
  • Cena: Pasta di semola (100g) – Sugo di pomodoro fresco e basilico (50g) – Zucchine al vapore (200g) – Olio di oliva per condimento (10g) – Tonno (52 g)

Questo è un tipo di dieta per mantenersi in forma e per continuare a tenere sotto controllo il peso, senza dover rinunciare a nulla.

Una dieta di mantenimento esempio pratico, a seconda di quanto dice il dietologo, può essere una dieta da 2000 calorie al giorno, come la seguente (sempre variabile a seconda dei gusti di ognuno e del regime alimentare seguito):

  • Colazione: Spremuta di pompelmo (330 g) – Biscotto prima colazione (30 g) – Mandorle dolci (15 g)
  • Spuntino: Yogur di latte magro alla frutta (130 g) – Crackers integrali (35 g)
  • Pranzo: Spaghetti (80 g) – Parmigiano grattugiato (20g) – Ragù (50g) – Carote 200g – Olio di Oliva (10g)
  • Spuntino: Kiwi (100g)
  • Cena: Riso (80g) – Pesce Spada grigliato (150g) o Tonno Grigliato (120g) – Olio di Oliva (10g) – Mela (200g)

In una dieta normocalorica è possibile mantenere il peso che si è conquistato con grande fatica? Si, l’importante è concentrarsi su una suddivisione molto dettagliata delle porzioni e dei macronutrienti. L’ideale sarebbe un 50% di carboidrati, un 20% di proteine e grassi buoni al 30%. La mattina, in questo caso, va affrontata cominciando con uno yogurt e frutta, fette biscottate integrali e marmellata: un apporto sano ed equilibrato di glucidi che aiutano a mantenere sano e senza grassi l’organismo.

Per il pranzo, ci si può concedere sino a 60 grammi di pasta o riso, con una scelta di condimenti di base, non grassi e troppo oleosi. Continuare poi con delle verdurine di stagione che sono l’ideale per ridurre il tasso di glicemia nel sangue. La sera, per cena è preferibile restare leggeri, evitando i carboidrati e concentrandosi su pasti come verdure grigliate, pesce grigliato con un buon frutto, preferibilmente mela o kiwi.

dieta di mantenimento esempi

Come mantenere il peso con una dieta ipocalorica? Questa dieta prevede circa 1000 calorie al giorno ed è più indicata per chi vuole sgonfiarsi o dimagrire un pochino velocemente. Non è assolutamente adatta come dieta di mantenimento, a patto che non sia stata indicata dal dietologo a seguito di patologie particolari o per una necessità di perdita di peso ulteriore.

Mangiando in questo modo e dedicandovi tre volte la settimana a una anche moderata attività fisica, riuscirete a non prendere i chili di troppo senza dover rimanere per sempre a dieta, senza dover soffrire troppo la fame. Le eccezioni sono concesse, purché rimangano appunto tali solamente per il fine settimana. Se sapete già che per esempio una sera vi gusterete una bella pizza, evitate i carboidrati a pranzo.

Un segreto è imparare a bere circa due litri di acqua naturale al giorno, per smorzare gli attacchi di fame e soprattutto per pensare alla salute e al peso forma, favorendo di fatti la diuresi e quindi l’eliminazione delle tossine dannose in eccesso.

La dieta mantenimento donna o uomo, se eseguita in maniera corretta, può portare a benefici molto importanti ed aiuta a non recuperare i chili persi.

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